Техника выполнения классических упражнений
Техника тяжелой атлетики, полная версия.
Жим классический.
Как вы уже догадались, эта статья посвящена жиму, прошло уже почти 30 лет как это движение отошло в мир иной, последний раз оно входило в программу Олимпийских игр в Мюнхене. Затем по решению Международной федерации тяжелой атлетики оно было исключено из программы соревнований. Это мотивировалось тем, что со временем судить и оценивать правильность выполнения жима, согласно правилам, стало очень затруднительно.
Честно говоря, лично мне очень жаль, что такое решение было принято, мне кажется, что с отменой жима наше искусство многое потеряло, жим в его соревновательном варианте, конечно, сильно калечил позвоночник, но зато в тренировочной работе огромное внимание уделялось развитию мышц верхней части тела и. Благодаря этому, атлеты имели просто впечатляющее телосложение.Сейчас техника жима уже забыта, поэтому при составлении моей полной версии я уделил этому вопросу большую статью.
Итак, приступим.
Жим как классическое упражнение выполняется в два приема. Первым приемом штанга поднимается на грудь, вторым приемом, после отчетливой паузы со штангой на груди, по сигналу судьи (хлопок в ладони) она выжимается вверх до полного выпрямления рук.
Поднимать штангу на грудь в жиме разрешается поднимать любым способом, но с условием, что штанга будет поднята одним движением.
Вторая часть жима—поднимание штанги от груди вверх на прямые руки, осуществляется также безостановочным мощным движением, в основном за счет силового напряжения всех мышц, без каких либо толчков ногами и туловищем.
Первая часть, подъем на грудь аналогична подъему на грудь в толчке, однако атлеты стараются брать вес на грудь в полуприсед, без расстановки ног.
Для подъема штанги от груди самым важным является занять исходное положение.
В исходном положении для жима штанга лежит на груди в области грудино-ключичного
сочленения. Грудь слегка развернута. Руки сильно согнуты в локтевых суставах, оттянуты вниз вдоль тела так, чтобы локтевые суставы находились под грифом и несколько впереди его (7-9 см). Плечи слегка супинированы, а предплечья занимают вертикальное положение, если смотреть спереди. Таз выводится вперед настолько, насколько позволяет подвижность тазобедренных суставов. При этом ноги в коленных суставах обязательно должны быть прямыми, а мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. В результате тело атлета по всей длине имеет незначительный прогиб.
Ноги в исходном положении со штангой на груди всей плоскостью стопы опираются о помост и расположены на ширине плеч при высокой подвижности позвоночника и
несколько шире плеч при правой. Голова слегка отклонена назад, чтобы обеспечить беспрепятственное движение штанги вверх. Усилия мышц при выполнении начала жима от груди из вышеуказанного исходного положения наиболее эффективны. В этом исходном положении, противодействуя опрокидывающему моменту, оптимально растянутые и напряженные сильные мышцы передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные и брюшного пресса создают прочную опору для верхней части туловища и обеспечивают резкое и сильное начало жима-срыв.
По мнению ряда специалистов, гриф на груди необходимо удерживать в более высоком положении, хотя усилие мышц при расположении грифа на груди на 3 см ниже ключиц было наибольшим. Преимущество
высокого положения штанги на груди объясняется тем, что путь ее из этого положения короче и проигрыш в силе компенсируется расстоянием.
Более высокое положение штанги на груди следует считать лучшим еще и по тому, что срыв в жиме осуществляется не только силой мышц рук, но в большей степени мышцами передней поверхности тела. И чем выше штанга будет находиться на груди (дальше от оси вращения тазобедренных суставов), при одной и той же угловой скорости, тем линейная скорость будет больше и штанга получит максимальное ускорение.
Подняв штангу на грудь и приняв исходное положение, атлет обязан прекратить всякие движения и ждать сигнала для начала жима. Жим начинается срывом, это значит одновременным быстрым и сильным сокращением одних
и напряжением других мышц почти всего тела, что создает большую начальную скорость движения штанги. В результате сильного и быстрого напряжения мышц ног и туловища в момент срыва тело атлета из прогнутого положения на старте выпрямляется.
Если все это представить более образно то тело атлета можно уподобить рессоре, стоящей вертикально и согнутой в продольном направлении, когда рессора разгибается то груз, закрепленный на ней подбрасывается вверх. То есть в срыве используется сила упругости человеческого тела. Внешне создается впечатление, что штанга как бы катапультируется.Однако при выполнении жима из исходного положения толчка не происходит. Большой импульс силы многих мышечных групп участвующих в срыве, суммирующийся с упругими и другими силами, создает высокую начальную скорость движения штанги, что воспринимается, как толчок хотя толчка в чистом виде по сути не бывает.
На протяжении всей истории существования тяжелой атлетики правилами соревнований всегда требовалось в жиме поднимать штангу от груди силой рук но, в сущности, этот пункт правил ни когда не соблюдался, так как исключить участие мышц туловища в выполнении этого упражнения невозможно. Жим всегда выполняется силовым напряжением мышц всего тела. В связи с этим изменилась сама сущность упражнения и сама форма движения.
Для того, что бы штанга была направлена строго вверх, важно своевременное включение в
работу мышц плечевого пояса и рук. Иногда получается так, что при выполнении жима от груди мышцы плечевого пояса и рук включаются в работу преждевременно, это грубая ошибка. Руки должны включаться в работу, когда начальная скорость штанге будет сообщена за счет силового напряжения более крупных мышц.
Таким образом, штанга, получив начальную скорость, подхватывается руками и направляется строго вверх. Движение рук в это время должно совершаться так, чтобы локти все время находились впереди грифа и не разводились в стороны до тех пор, пока штанга не выйдет на уровень головы, т.е. до тех пор, пока плечи не займут горизонтальное положение.Это делается с той целью, чтобы лучше использовать наиболее сильные передние пучки дельтовидных мышц, силой которых после срыва продолжается подъем штанги. Когда плечи окажутся в горизонтальном положении, дельтовидные мышцы прекращают активную работу по подъему штанги. После этого они совместно с надкостными мышцами разворачивают плечи наружу, создавая выгодные условия для дальнейшего подъема штанги вверх, которые теперь обеспечиваются трехглавыми мышцами плеча, ромбовидными и большими зубчатыми, поворачивающими лопатки суставной площадкой вверх.
Для определения наиболее выгодных условий проявления силы мышц плечевого пояса и
рук, которые после срыва играют основную роль в поднимании штанги, необходимо рассмотреть движения рук в жиме с точки зрения действия рычагов. Во время выполнения срыва основным центром движения выступают плечевые суставы.
Когда плечи достигают горизонтального положения, движение в плечевых суставах приостанавливается. Основным центром разгибания становятся локтевые суставы. Дальнейшее поднимание рук и штанги вверх происходит вместе с поворотом лопаток суставной площадкой вверх.Самым трудным и ответственным в жиме является преодоление рефлекторно наступающего расслабления мышц после резкого и сильного сокращения их в момент выполнения срыва, когда кроме повторного включения в работу мышц рук должны включатся и мышцы поворачивающие лопатки.
Этот момент наступает тогда, когда штанга находится на уровне головы или несколько выше. Тогда наблюдается спад скорости движения. В этот момент выпрямлению рук хорошо помогает отклонение туловища назад. Упираясь руками в гриф, атлет отталкивается от него, посылает таз вперед-вниз и отводит плечевые суставы вниз до тех пор, пока локтевые суставы не окажутся несколько ниже плечевых.
Однако отклонение от штанги и отведение плечевых суставов должно быть строго ограниченным, что бы ноги в коленных суставах не сгибались, а прогиб туловища был в пределах допустимых правилами соревнований.
Как только «мертвая точка» будет пройдена, дальнейшее поднимание штанги происходит одновременным выпрямлением рук и туловища. Заканчивается жим фиксацией двух секундным удержанием штанги в неподвижном состоянии.